最近では“腹筋女子ブーム”の影響もあり、主婦も積極的にトレーニングをする時代。ジム通いよりもピンポイントで空いた時間にトレーニングできるパーソナルトレーナーサービスが注目を集めています。

そこで今回は「MY TRAINERS」の人気トレーナーに、実際利用者が急増している30～40代ママの正しい身体の鍛え方についてレクチャーいただきます。

教えてくれたのは
満山翔先生

トレーニングに加え、ストレッチ・コンディショニングも得意としており、骨盤矯正や産後の体型改善などママさんたちから絶大な支持を得ている。満山さんも所属する「MY TRAINERS（マイトレ）」は、24時間使えるFASTGYM24の最寄りの店舗で、空いた時間を利用して自分に合ったパーソナルトレーナーからマンツーマンで指導してもらえるサービス。まずはお試しを！

産後のママの身体の変化で知っておくべきこと！

実際にパーソナルトレーナーを利用している方は10代から50代までと幅広いですが、ここ数年、30～40代のママが多くなっています。悩みとしては「痩せたい！」という体型戻しがダントツですが、次いで腰などの「痛みやむくみを解消したい」というお悩みも多いです。

産後は筋力が衰えていますので、30代であれば筋力アップを図り、40代だと衰えてくる代謝をアップすることに力を入れるといいと思います。

とはいえ、共通して「睡眠不足」や「ストレス」がかかると血流不全となりトレーニングしても効果が得られなくなってしまうので、規則正しい生活やストレスを溜めない生活が一番大切になってきます。

その場しのぎのマッサージはもったいない！

疲れた時に駆けこむ方が多い整体やリフレクソロジー。もちろん、施術の間リラックスできたり一時的には効果がありますが、根本的な原因を解消しなければまたその悩みはでてきてしまいます。

骨盤の関係で女性はどうしても腰が反ってしまい、また赤ちゃんのお世話をしたり家事にデスクワークと前かがみの姿勢が多いと猫背になりがちです。まずは、姿勢を悪くする3つの原因「猫背」と「反り腰」と「体の固さ」を直していくことが先決です。

逆に、これらが治らないうちにトレーニングをしても意味がないんです。たとえば月に数千円～1万円程度マッサージ代に費やしている分を、パーソナルトレーニング代にシフトしてみてください。きっと体の変化が実感できるはずです。

ママが鍛えるべきは「背中」「お腹」「お尻」の3カ所だけでいい！

本やDVDなどを使って自宅でトレーニングをしたことがある方も多いでしょう。でも、自分の身体のクセを考慮した正しい姿勢でやらないとかえってひざや腰を痛めてしまったり、無駄な筋肉を付けてしまって脚が太くなってしまうなんていうことも……。

僕が考える女性が鍛えるべき部位は
・背中（背筋を鍛えて猫背を解消）
・お腹（腹筋を正しく使う練習）
・お尻（正しい腹圧でポッコリお腹を解消）
の3つだけ。

この3カ所を意識して毎日トレーニングしていくと、1～2週間で体のシルエットが変わってきます。持続するためには「決して頑張らないこと」。テレビを見ながら、家事をしながら…など生活の中にうまく取り入れるのがポイントです。

プロ直伝！自宅で出来る1日5分の簡単トレーニング術

今回は、満山先生に自宅でできる簡単なトレーニングを教えていただきました。

トレーニングといっても道具も場所も取らない手軽なストレッチなのでご安心を！

【お腹編】

立ったまま鏡を見ながら腰を反った状態と、腰を丸めお腹を膨らませた状態を腹式呼吸しながら交互に（最低3回）。骨盤を倒す・起こすイメージ。これだけでもポッコリお腹に効果大。

腰が反った状態。

お腹を膨らませた状態。

【腰編】

寝ている状態で腰の下に手を置き、手に背中を押し付ける。そのままの状態で足を上げ30秒キープ。

【お尻編】

椅子に座った状態で片足を組み、組んだ足の膝を押し背筋を伸ばしたまま少しだけ前かがみに。このまま20秒キープ。

慣れてきたら、片手を壁につけたまま腰を反らずに足の上げ下げ。ここでも反り腰にならないように注意して。

正しい姿勢の目安は「歩くときにお尻に力が入りお腹が凹んでいる状態」。足を組みたくなったりするのは「ひざが内側に曲がっている証拠」、なんだそう。

パーソナルトレーナーは、慣れるまでは週に1度通って正しくトレーニングできているかをチェックし、2、3か月したら月に１～2度とペースを開けて通うのが長く続けるコツだそう。

子育てが少し落ち着く40代は趣味などに時間が使えるので「スポーツを楽しみたい」という方が増えてくるので、アグレッシブに活動するためにも、今のうちからトレーニングしておきたいですね。